Sophie Audet est coach d'affaires
Sophie Audet est coach d'affaires
Amélie est une jeune avocate qui pratique le droit commercial au sein du contentieux d’une entreprise montréalaise.

Sophie Audet, coach d’affaires, l'assiste dans le développement de son leadership et répond aux questions qu’elle se pose quand elle est mise en difficulté dans le cadre de situations professionnelles.

A: Coach
De: Amélie
Sujet : Mindfulness 101
Date: 27 juin 2016 10: 33

Allo Coach,

J’espère que tu vas bien.

Tout d’abord, merci pour ta rétroaction quant à la façon de gérer son perfectionnisme. Les outils fournis me sont très utiles.

Aujourd’hui, c’est un sujet complètement différent pour lequel j’ai besoin de tes lumières.

L’entreprise pour laquelle je travaille a mis sur pied un programme visant à développer le « Mindfulness » au travail. Comme tu le sais, notre siège social est en Californie. La culture d’entreprise est donc assez innovatrice.

Ce programme est fortement recommandé à l’équipe de direction dont je fais partie.
Avant de m’inscrire, j’aurais aimé que tu m’aides à faire la lumière sur ce que constitue le « Mindfulness ». J’ai entendu beaucoup parlé de ce concept depuis quelques années, mais pour être honnête, je n’ai jamais réussi à comprendre ce que cela constitue réellement. Est ce la même chose que la méditation ? Quels sont les effets positifs? Comment peut-on pratiquer et s’améliorer?

Qu’est ce que le « Mindfulness »? Comment entraîner son cerveau à être plus conscient?

Ciao et merci d’avance!

Amélie

« Le contraire de la pleine conscience »

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A : Amélie
De : Coach
Sujet : Pleine conscience
Date: 27 juin 2016 – 18 : 16

Bonjour Amélie,

Le « Mindfulness » ou pleine conscience consiste à être attentif d’une manière particulière, soit en portant toute notre attention, instant après instant, à notre expérience du moment, avec ouverture et sans jugement.(1)

La pleine conscience a été introduite en médecine et en psychologie occidentale par le médecin et professeur émérite Jon Kabat-Zin qui a fondé le Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society de l'Université Médicale du Massachusetts.

La pleine conscience requiert donc trois choses : i) l’intention d’être présent (et non perdu dans nos pensées) ; ii) focaliser toute notre attention à notre expérience du moment et ; iii) avoir une attitude amicale, d’ouverture, de non jugement par rapport au contenu de cette expérience.

Pourquoi se donner la peine de s’intéresser à cela?

Parce que l’effet de cette pratique est assez drastique : avec le temps, cela permet de littéralement changer notre perspective.

Ce changement de perspective fera en sorte que notre identification au contenu de nos expériences (ex. rumination) sera remplacée par une perception du contenant de notre expérience (ex. fait que nous sommes en train de ruminer). Ainsi, au lieu d’être submergé dans le drame de notre histoire, nous serons en mesure de prendre du recul et de voir la situation de l’extérieur. Cette perspective plus objective nous permettra de faire la part de choses quant à nos émotions négatives, notre stress, nos conflits, nos défis professionnels, nos succès et nos échecs.(2)

Par où commencer?

1 ) Prendre conscience de notre niveau d’inattention

Tout d’abord, il peut être utile d’avoir une idée de l’ampleur de notre défi personnel.

À cet égard, le département de psychologie positive de l’Université de Pennsylvanie a développé un petit questionnaire qui prend cinq minutes à compléter et qui constitue un excellent indicateur quant à où nous en sommes par rapport au « Mindfulness ».

Il ne s’agit pas ici de se juger durement ou encore de répondre en fonction de ce que nous souhaiterions être. Seulement d’avoir une photo sur les aspects qui gagneraient à être améliorés.

2) La méditation

Être pleinement conscient, instant après instant, à notre expérience du moment, de façon ouverte, amicale et sans jugement est simple à décrire mais extrêmement difficile à exécuter.

Tout d’abord, les conditionnements de notre cerveau sont énormes et très puissants, particulièrement lorsque nous sommes en présence de quelque chose qui déclenche nos mécanismes de survie.

De plus, avec la multiplicité des communications et des technologies, les occasions être inattentifs pullulent et sont de plus en plus directes, intrusives et puissantes.

Ainsi, il ne faut pas s’étonner qu’une personne moyenne ait plus de 60 000 pensées par jour (3) et passe la moitié de son temps éveillé perdu dans ses pensées (4) !

On comprend ici toute l’importance de mettre en place un entraînement permettant de calmer notre agitation mentale et de développer la qualité de notre attention. La méditation consiste tout simplement à dédier un bloc de temps régulier à cet exercice. Avec du temps, de la discipline et de la persévérance, cet exercice nous permettra d’avoir la capacité d’exercer la pleine conscience non seulement pendant nos séances d’entraînement mais également dans tous les moments de notre vie.

Cette pratique est particulièrement utile dans les contextes professionnels exigeants. De façon paradoxale, plus nous sommes occupés, agités, sous pression et stressés, moins nous avons le temps de nous arrêtés et plus cet exercice peut être puissant pour nous.

C’est dans ce contexte que la méditation a connu une croissance spectaculaire en occident dans les dernières années, incluant auprès des grandes organisations(5).

Les effets de la pratique de la méditation sont énormes. Ils incluent la réduction du stress et de l’anxiété, l’augmentation du système immunitaire, l’amélioration de la capacité à gérer ses émotions (self regulation), l’amélioration de la concentration, l’augmentation de l’estime de soi, l’augmentation des émotions positives comme l’empathie et de la compassion.(6) Selon les plus récentes découvertes, la méditation permettrait même la neuroplasticité de notre cerveau, soit sa capacité de littéralement changer structurellement et fonctionnellement.(7)

Comment méditer ?

La méditation est quelque chose qui s’expérimente et qui est très personnel. Il est donc important de magasiner et de faire plusieurs essais afin de trouver l’approche qui nous convient le mieux.

i) Pratiquer de façon autodidacte

Si nous décidons d’y aller de façon autodidacte, il est important de débuter par de très courtes périodes (ex. 5 à 10 minutes). Pour ce qui est de la posture, ce qui est important est d’être assis confortablement (en indien ou sur une chaise) et d’avoir le dos très droit.

Une technique assez simple est de concentrer notre attention sur notre respiration tout en restant vigilant pour s’assurer qu’elle y demeure. Nous constaterons très vite (souvent après à peine quelques secondes) que notre attention s’est égarée (à faire une liste de tâches, à argumenter mentalement avec un collègue etc.). Lorsque nous faisons ce constat, la seule chose que nous ayons à faire est de le remarquer, de ne pas se juger ou d’ajouter de pensées additionnelles et de ramener notre attention à notre respiration.

L’objectif n’est pas de chasser ses pensées (ce qui provoquera l’effet inverse) mais bien de ressentir notre respiration tout en demeurant vigilant à ce qui se passe. Lorsque nous percevons que nous avons de nouvelles pensées, on le note, on ne juge pas et on revient à notre respiration, encore et encore. Il est normal que ce soit très difficile au début.

ii) Programme de méditation en pleine conscience

Le groupe MindSpace, formé par une équipe de psychologues de l’Université Mc Gill a élaboré un programme de 8 semaines pour apprendre à gérer le stress qui s’inspire fortement des travaux de Jon Kabat-Zin.

http://mindspaceclinic.com/fr/service/reduction-stress-base-pleine-conscience/

L’Université McGill a également plusieurs programmes, incluant celui-ci quant à la gestion du stress :

https://www.mcgill.ca/wholepersoncare/wellness

iii) Exemples de méditations guidées

Méditation guidée très simple de 5 minutes pour avoir une base (en anglais) :

Méditation guidée de pleine conscience des sensations corporelles ( provenant directement du programme de Jon Kabat-Zin) (en anglais)



Méditations guidées du Psychiatre Christophe André (en français) :

Pour se détacher de ses pensées :



Pleine conscience des émotions :



iv) Application

L’application Headspace est un programme de médiation guidé en ligne qui peut être téléchargé directement sur les téléphones intelligents.

v) Séances de méditation guidées au Studio de Yoga Wanderlust

Pascal Auclair offre des séances de méditations au studio de Yoga Wanderlust (situé sur la rue Laurier dans le Plateau Mont –Royal).


3) Choisir certaines petites activités simples pour pratiquer la pleine conscience en dehors des pratiques formelles

Consacrer 100 % de notre attention entière à une activité simple (ex. monter un escalier etc.) est une façon de pratiquer la pleine conscience en dehors du cadre formel des séances de méditation.

4) Mettre en place des « Primers » pour nous rappeler notre intention d’être présent

A quoi est donc occupé notre esprit ? À ruminer ? À avoir hâte à ce qui s’en vient ? À répéter la même histoire encore et encore ? À s’inquiéter du futur en multipliant les scénarios catastrophiques ? Comment faire pour s’en rendre compte en temps réel pendant la journée ?

Une stratégie puissante consiste à mettre en place des « Primers » qui sont des rappels sensoriels qui agiront comme stimuli pour nous aider à y penser.

Ces « Primers » peuvent être aussi variés qu’un mot de passe, une sonnerie téléphonique, un fond d’écran, une image, un « post it » etc.

Bien que l’usage de « Primers » puisse sembler simpliste à première vue, il rappellera à notre attention notre intention d’être pleinement conscient et augmentera nos chances de succès dans cette démarche.

Quels sont tes constats?

Ton coach

A : Coach
De : Amélie
Sujet : Merci !
Date: 28 juin 2016 – 8 : 45

Allo Coach,

Merci pour cette synthèse. Je réalise que je suis beaucoup plus inattentive que je croyais.

Je viens de m’inscrire au programme offert par l’entreprise. Comme il début en septembre, je vais prendre un peu d’avance.

J’ai déjà effectué quelques unes des méditations guidées que tu proposes et je garde précieusement tous tes outils et référence pour la suite des choses.

J’ai constaté que mes premiers essais ont été très difficiles. Mais je veux continuer.

Merci encore!

Amélie

Un coach professionnel est une personne bien placée pour vous aider à développer votre leadership personnel.

Pour plus d’information, Consulter mon site web à www.sophieaudet.ca . Suivez moi sur Facebook.

(1) Pour plus de détails sur le Mindfulness et de ses effets sur le bien-être, voir http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf
(2) Pour une explication de comment s’effectue ce changement de perspective et ces effets, voir http://www.recoveryonpurpose.com/upload/Mechanisms%20of%20Mindfulness.pdf
(3) http://www.forbes.com/sites/christinecomaford/2012/04/04/got-inner-peace-5-ways-to-get-it-now/#587ec6bd76db

(4) L’Université Harvard a publié une étude en 2010 effectuée par le Dr Killingsworth à l’effet que les gens passaient 46.9% de leurs heures éveillées « mind-wandering » .
(5) Voir entre autres : http://www.huffingtonpost.com/2013/07/05/business-meditation-executives-meditate_n_3528731.html; https://hbr.org/2015/12/how-meditation-benefits-ceos
(6) voir notamment : http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/
(7) https://hbr.org/2015/01/mindfulness-can-literally-change-your-brain