Contrôler sa négativité

Amélie est une jeune avocate qui pratique le droit commercial au sein du contentieux d’une entreprise montréalaise.

Sophie Audet, coach d’affaires, l'assiste dans le développement de son leadership et répond aux questions qu’elle se pose quand elle est mise en difficulté dans le cadre de situations professionnelles.

A: Coach
De: Amélie
Sujet: Spleen d’automne
Date: 28 octobre – 10: 33

Salut Coach,

J’espère que tu vas bien. Un gros merci pour ton feed-back sur les façons de contrôler sa colère.

La directrice des finances est partie en vacances pour quelques semaines. Avant son retour, j’aimerais que tu m’aides à identifier la meilleure stratégie pour améliorer ma relation avec elle.

D’ici là, j’aimerais que tu me donnes des outils pour contrôler ma négativité. Je ne sais pas si c’est l’automne, ma personnalité, ou une mauvaise passe mais j’ai tendance à toujours voir ce qui est négatif, ce qui manque, ce qui me dérange, mes défauts, ceux des autres etc.

Ce que je trouve fascinant c’est que j’ai tout ce que j’ai rêvé au niveau professionnel et que je ne suis pas encore satisfaite. J’ai remarqué que ma propension à me juger moi-même et à juger les autres occupe une si grande place dans ma perception que j’ai du mal à voir le « big picture » et à rester positive.

Ciao et merci d’avance!

Amélie

A : Amélie
De : Coach
Sujet: Prédispositions à la négativité et stratégies de contournement
Date: 28 octobre 2015 – 18 : 45

Bonjour Amélie,

Le cerveau ayant évolué pour permettre à l’être humain de se protéger des dangers, sa programmation par défaut est de focaliser sur le négatif.

Ainsi, nos émotions négatives émergent en priorité. De plus, un événement négatif aura plus d’impact sur notre état qu’un événement positif de la même intensité (1).

En raison du même principe, nous nous habituons plus rapidement aux expériences positives qu’aux expériences négatives. Une fois habitués à une expérience positive, nous ressentons rapidement l’ennui et recherchons la nouveauté.

Enfin, notre cerveau dirige notre attention sur les éléments factuels qui supportent notre façon de voir les choses (2). Si nous n’y faisons pas attention, les éléments factuels confirmant notre biais négatif nous colleront donc à la peau comme du velcro alors que les éléments factuels positifs qui pourraient faire la différence agiront sur nous comme du téflon.

On ne peut changer la façon dont notre cerveau a évolué. Par contre, à partir du moment où nous sommes conscients de notre programmation par défaut, nous pouvons mettre en place des stratégies qui nous permettront d’être un peu moins otages des réactions primaires de notre cerveau reptilien.

Il ne s’agit pas ici de tout « positiver » en essayant de tout voir sous un jour plaisant. Il s'agit encore moins de la « pensée positive » promue par des ouvrages populaires dénués de tout fondement scientifique qui proclame qu'il suffit de souhaiter fortement quelque chose de « positif » pour que cela se produise. Il s’agit plutôt de développer de nouvelles habitudes en s’inspirant de ce que nous a appris le domaine de la psychologie positive au cours des dernières années.

L’auteur Shirzad Chamine, docteur en neurobiologie et professeur à l’Université de Standford explique dans son livre Intelligence Positive (3) qu’il n’y a pas de grande différence entre entraîner son esprit à penser positivement et faire travailler ses muscles en pratiquant un sport. A la lumière des plus récentes études sur la neuroplascticité, le cerveau peut être modifié, même à l’âge adulte, à mesure qu‘on développe de nouvelles habitudes.

Comment muscler son cerveau pour entretenir des pensées plus positives ? Voici quelques pistes :

Poser notre propre diagnostic : Tout d’abord, je te suggère de prendre quelques minutes pour déterminer où tu te situes présentement quant à ton ratio de positivité. Je te rappelle que le test intitulé « PQ Assessment Report » (disponible à www.positiveintelligence.com (4) et qui ne prend que deux minutes) permet d’identifier le pourcentage du temps durant lequel notre cerveau agit en tant qu’allié plutôt qu’en saboteur. Tu peux également utiliser le test disponible sur le site de la psychologue Barbara Fredrickson, une des pionnière de la psychologie positive dont la contribution scientifique a influencé de façon significative le monde de l’éducation et le monde des affaires à travers le monde depuis quelques années à http://www.positivityratio.com.

Pratiquer de la gratitude :

Martin Seligman, ancien président de l’association américaine de psychologie et père fondateur de la psychologie positive déifinit la gratitude comme « a sens of joy and thankfulness in response to receiving a gift whether the gift be a tangile benefit from a specific other or a moment of peaceful bliss evoked by natural beauty ».

La pratique de la gratitude permet de réduire les pensées négatives. Elle favorise également le mieux être, augmente l’enthousiasme, améliore le système immunitaire et diminue la pression sanguine (5).

Le piège à éviter est de se sentir obligés d’être reconnaissant (ce qui entraîne de la culpabilité). La façon d’éviter ce piège et de se centrer sur des choses qui nous font ressentir cette gratitude de façon authentique.

Comment passer de la théorie à l’action ? Un des exercice proposé est de noter par écrit de façon quotidienne : 1) une chose du passé pour laquelle nous sommes reconnaissants ; 2) une chose du futur pour laquelle nous sommes optimistes (ou à laquelle nous avons hâte); et 3) une chose que apprécions dans le moment présent.

Bien qu’elle puisse sembler simpliste à première vue, la pratique de la gratitude permet de rééquilibrer nos pensées négatives et nos pensées positives (6). On comprend donc ici tout l’impact que peut avoir une meilleure discipline à cet égard.

Cultiver l’optimisme : À partir du moment ou nous sommes conscients de notre programmation par défaut, nous devons rester vigilants à notre discours intérieur afin de ne pas s’y soumettre aveuglement. Une façon habile d’exercer cette vigilance est de demeurer alerte afin de percevoir nos réflexes de sabotage dès leurs premières manifestations (ex. « ce qui est raté est ma faute », « je te l’avais bien dit » « il est idiot et ne sait pas ce qu’il fait » etc.) et de les interrompre sur le champs.

Par la suite, nous pouvons tout simplement nous poser les questions suivantes : Quels sont les faits ? Quelle est notre perception de la situation ? Quelle autre perception de la situation ou autre façon de voir les choses pourrait être plus utile pour nous ou plus constructive ?

Enfin, le Flourishing Center (7) a élaboré l’exercice suivant afin de faire un grand ménage de nos pensées négatives. Il propose de noter sur papier la liste des pensées négatives les plus fréquentes que nous avons relativement à des choses que nous appréhendons (ex. tomber malade, perdre le respect de nos collègues, manquer d’argent etc.) et à les convertir en affirmations positives de ce que nous souhaitons (ex. être en santé, être respectés de ses collègues, vivre dans l’abondance).

Dans un deuxième temps, afin de s’assurer que cette nouvelle liste d’affirmation positives ne demeure pas théorique, il est utile d’y ajouter les actions concrètes que nous souhaitons mettre en place pour nous rapprocher de ce que nous souhaitons (ex. recommencer le jogging pour demeurer en santé).

D’ici notre prochaine séance, prends quelques minutes pour faire les exercices ci-dessus.

Quels sont tes constats ?

Je termine en te suggérant de visionner le documentaire « Happy » disponible sur Netflix qui fait état des récents développements de la psychologie positive et qui pourra te fournir plusieurs autres pistes à explorer.

Ton coach

A : Coach
De : Amélie
Sujet : “Un pessimiste voit la difficulté dans chaque opportunité, un optimiste voit l’opportunité dans chaque difficulté” Winston Churchill
Date: 30 octobre 2015 – 8 : 45

Allo Coach,

Merci pour ce feed-back. J’ai déjà commencé mes exercices et te donnerai des nouvelles dans les prochaines semaines.

J’ai regardé le film Happy et j’ai eu un gros coup de cœur. l m’a fourni des idées additionnelles quant à la pratique du « Mindfulness » et de la méditation. J’aimerais en rediscuter pendant l’automne. Ce film m’a également inspiré à tous les égards.

Merci pour tout et on en reparle très bientôt !

Amélie



Un coach professionnel est une personne bien placée pour vous aider à développer votre leadership personnel. Pour plus d’informations, consultez mon site web à www.sophieaudet.ca et suivez moi sur Faceboook.

(1) A titre d’exemple, la détresse ressentie à la suite d’une perte d’argent abrupte est plus grande que la joie ressentie lorsque le même montant d’argent est gagné à la loterie. Pour plus de détails, voir « Bad is Stronger then Good », Roy Beaumaster, 2001 http://assets.csom.umn.edu/assets/71516.pdf. Voir aussi https://www.psychologytoday.com/articles/200306/our-brains-negative-bias
(2) Voir à titre d’exemple la recherche de Karen Reivich qui consistait à faire lire aux participants un article décrivant une recherche portant sur les dangers de la cigarette pour la santé mais évoquant certaines réserves quant à la méthode de recherche. Les non fumeurs ont été plus à même de se rappeler les effets nocifs sur la santé alors que les fumeurs ont porté surtout attention aux faiblesses de la méthode.
(3) Intelligence Positive, Shirzad Chamine, 2012
(4) le livre est disponible dans les deux langues mais le site et les tests sont uniquement en anglais
(5) Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life
Journal of Personality and Social Psychology
(6) Dans son livre Posiitive Intelliigence, Shirzad Chamine indique que l’humain a besoin de trois pensées positives pour neutraliser l’effet d’une pensée négative. La neurosciences étant un domaine très jeune, les experts ont présentement un débat quant à ce ratio mais s’entendent sur le principe suivant : nous avons besoin d’un plus grand nombre de pensées positives que de pensées négatives pour maintenir notre équilibre et cet équilibre est nécessaire non seulement à notre bonheur mais également pour avoir accès à notre perspicacité, notre sagesse et notre créativité..Pour plus de détails, voir www.positivityratio.com.
(7) Le Flourishing Center est un école privée basée à New York enseignant la psychologie positive au moyen du modèle PERMA de Martin Selignman http://positivepsychologyprogram.com/certification-applied-positive-psychology-the-flourishing-center/